孕婦媽媽在懷孕期間攝取充足的營養，例如：葉酸、碘、鐵、蛋白質、鈣、維生素 B12、維生素 D、DHA、ALA 等，都是讓寶寶能夠成長發育、頭好壯壯的重要關鍵，但蔬食孕媽媽如何從飲食中，取得這些營養素呢？當寶寶出生後，新手媽媽又該注意哪些育兒飲食秘訣，讓蔬食寶寶吃得營養又健康？本篇整理蔬食孕媽媽與蔬食寶寶的營養重點與讀者分享，更豐富內容請見【天天里仁】蔬食營養力專題文章。
一、蔬食孕媽媽的營養攝取
準媽媽常常聽到「孕婦應該多吃肉、多吃魚才有營養」的叮嚀，蔬食媽媽不禁苦惱：懷孕時繼續茹素，營養夠不夠？研究證實，規劃營養均衡的蔬食飲食，攝取足夠的葉酸、DHA、鈣質、鐵與維他命 B12，加上家人以正面態度支持，無論蔬食或葷食都能孕育出健康的小寶寶！以下將懐孕營養分為三期循序逐漸增加熱量與營養，並提供您每種營養素的建議攝取量與食譜。
懷孕第一期 (第 1 至 12 週)
這段期間熱量需求與懷孕前相同，最重要的營養素是「葉酸」與「鐵」：葉酸幫助胎兒形成神經管，避免胎兒脊柱裂與發育障礙，並多食用含鐵的蔬菜補充鐵質，需注意應避免同時食用咖啡、茶、奶類與鈣質補充劑，以免抑制鐵質吸收。準媽媽也需適度服用孕婦維他命（應注意維他命 A 含量不能超過 25,000 IU），在孕婦嚴重害喜、沒有食慾時，為胎兒提供必須的營養素。
懷孕第二期 (第 13 至 28 週)
孕媽媽在懷孕期間採用均衡的蔬食飲食，同樣能孕育出健康的小寶寶
這段期間熱量需求須比懷孕前增加 300 大卡，最重要的營養素是「DHA」與「鈣質」：臨床觀察發現，極少純素者會因缺乏 DHA 而須就醫，人體似乎可以自行製造足夠的 DHA。若不放心，準媽媽們可在懷孕第二期 (13～18 週) 開始補充 300mg (毫克) 的 DHA，幫助胎兒腦部與骨骼的發育，增強嬰兒的專注力。素食者的 DHA 來源是海藻油，市售補充劑分為膠囊與油脂狀，並減少食用市售氣味香濃的麵包、糕點、餅乾與油炸食物等含有反式脂肪的食物，可提升次亞麻油酸 (ALA，如亞麻仁籽、亞麻仁油、奇亞籽、核桃) 轉換成 DHA 的效率。另外，胎兒只能透過母親的飲食吸收維他命 B12，而維他命 B12 較難從植物中攝取到，因此準媽媽可以食用補充劑，快速有效地攝取維他命 B12。
孕媽媽在懷孕期間採用均衡的蔬食飲食，同樣能孕育出健康的小寶寶
懷孕第三期 (第 29 至 40 週)
這段期間是寶寶成長的衝刺期，準媽媽更需要比懷孕前增加 450~500 大卡的熱量，並攝取足夠的營養素，以下為您整理每種營養素的建議攝取量與食譜：
（完整內容請見：蔬食孕媽咪，怎麼料理才健康？、素食孕婦 DHA 兩問）
懷孕 | 重點營養素 | 營養來源 | 點心建議 |
第一期 | 葉酸每日 600 微克 | 小麥胚芽、毛豆、秋葵、米豆、蘆筍、菠菜、花生、柳橙 | ● 綠豆小麥胚芽粥 材料：小米半杯、發芽綠豆 1 杯、味噌 1 大匙、小麥胚芽 10 克。 作法：將小米、發芽綠豆加人 1000cc 的水煮熟。加人味噌調味，撒上小麥胚芽即可。 |
鐵每日 48.6 微克 | 紅莧菜、紅鳳菜、黑甜菜、黑棗、紅豆、南瓜子、黑芝麻、黑糖 | ● 黑芝麻豆漿 材料：蒸熟黑豆 40g，黑芝麻1湯匙、亞麻仁子 1 茶匙、黑糖少許。 作法：將材料放到果汁機裡、加温開水 200cc 打勻即可。 | |
第二期 | DHA 每日 300 毫克 | DHA 營養來源：海藻油 | |
維他命 B12 每日 2.6 微克 | 維他命 B12 補充劑、營養酵母 (nutritional yeast) | ● 堅果豆泥三明治 材料：蒸熟雪蓮子豆半碗、杏仁 2 匙、白芝麻 1 匙、檸檬汁 1 匙、含維他命 B12 的 *營養酵母 1 匙。 作法：將所有食材放人調理機打碎，慢慢加人開水或橄欖油，打成喜歡的潤滑度即可。抹在全麥麵包做成三明治。 | |
鈣質每日 1000 毫克 | 牛奶、起司、優酪乳全素：芥藍菜、黑甜菜、紅莧菜、杏仁、黑芝麻 | ||
第三期 | 以上所有營養素皆需要 | ||
懷孕第一期 | |
葉酸每日 600 微克 | 營養來源：小麥胚芽、毛豆、秋葵、米豆、蘆筍、菠菜、花生、柳橙 ● 點心建議：綠豆小麥胚芽粥 材料：小米半杯、發芽綠豆 1 杯、味噌 1 大匙、小麥胚芽 10 克。 作法：將小米、發芽綠豆加人 1000cc 的水煮熟。加人味噌調味，撒上小麥胚芽即可。 |
鐵每日 48.6 微克 | 營養來源：紅莧菜、紅鳳菜、黑甜菜、黑棗、紅豆、南瓜子、黑芝麻、黑糖 ● 點心建議：黑芝麻豆漿 材料：蒸熟黑豆 40g、黑芝麻 1 湯匙、亞麻仁子 1 茶匙、黑糖少許。 作法：將材料放到果汁機裡、加温開水 200cc 打勻即可。 |
懷孕第二期 | |
DHA 每日 300 毫克 | DHA 營養來源：海藻油 ● 點心建議：黑芝麻豆漿 材料：蒸熟黑豆 40g、黑芝麻 1 湯匙、亞麻仁子 1 茶匙、黑糖少許。 作法：將材料放到果汁機裡、加温開水 200cc 打勻即可。 |
維他命 B12 每日 2.6 微克 | DHA 營養來源：維他命 B12 補充劑、營養酵母 (nutritional yeast) ● 點心建議：堅果豆泥三明治 材料：蒸熟雪蓮子豆半碗、杏仁 2 匙、白芝麻 1 匙、檸檬汁 1 匙、含維他命 B12 的 *營養酵母 1 匙。 作法：將所有食材放人調理機打碎，慢慢加人開水或橄欖油，打成喜歡的潤滑度即可。抹在全麥麵包做成三明治。 |
鈣質每日 1000 毫克 | 蛋奶素來源：牛奶、起司、優酪乳全素、芥藍菜、黑甜菜、紅莧菜、杏仁、黑芝麻 ● 點心建議：堅果豆泥三明治 材料：蒸熟雪蓮子豆半碗、杏仁 2 匙、白芝麻 1 匙、檸檬汁 1 匙、含維他命 B12 的 *營養酵母 1 匙。 作法：將所有食材放人調理機打碎，慢慢加人開水或橄欖油，打成喜歡的潤滑度即可。抹在全麥麵包做成三明治。 |
懷孕第三期 | |
以上所有營養素皆需要 | |
（完整內容請見：蔬食孕媽咪，怎麼料理才健康？、素食孕婦 DHA 兩問）
二、蔬食寶寶的重點營養素
第 4 至 6 個月
這個階段「母奶」還是寶寶最主要的營養與熱量來源，牛奶與豆漿不能滿足寶寶的營養需求，甚至難以消化，而副食品也只是讓寶寶淺嚐味道，不能大量食用。
請選用不含有過多纖維質的食物做成副食品，且一次只使用單一類的食物，如：木瓜泥、香蕉泥、莧菜泥、青豆泥、地瓜泥、南瓜泥、小米泥、豆腐泥、紅豆泥、黑豆泥，以便區分過敏源。食物也必須先加熱過，再打成泥，並濾掉纖維太多的部分，只留湯汁稀泥質地。
大約六個月左右，寶寶會開始缺鐵，可餵含有鐵的米麥精或 (紅) 莧菜湯泥，吃完後，再餵一點芭樂泥，補充維他命 C，可以幫助鐵的吸收。
另外，鋅也是讓寶寶增加抵抗力的重要營養，可將小麥胚芽混入一些溫水與母奶，用湯匙餵食，並在一天中抽出約 10～15 分鐘，帶寶寶曬曬太陽，吸收維他命 D，可讓寶寶骨骼強壯！
（完整內容請見：四～六個月的寶寶可以準備吃副食品囉）
第 7 至 9 個月
寶寶對於母乳的需求減少，需要增加食用副食品，以利成長茁壯！七個月時，每天可餵寶寶 2 次副食品，至九個月時，則增加為每天 3 次。
副食品也可以有更多不同種的菜色，如：地瓜葉泥、胡蘿蔔泥、豆腐泥、胚芽稀飯，並可食用含鐵量高的紅豆泥、黑糖蜜、黑芝麻糊、紅莧菜泥、黑甜菜泥，搭配富含維他命 C 的紅甜椒泥、芭樂泥、木瓜泥。若需攝取鋅，可以將南瓜籽、腰果磨成粉，跟米麥精混在一起（若擔心寶寶是否會對堅果種子過敏，可先從少量開始，觀察幾天後再增加份量）。
這個階段的副食品，也不用太稀，泥狀帶一點點的顆粒，可以幫助嘴巴肌肉的發展，但須注意，副食品中不宜有鹽、糖、香辛料、調味料等。
（完整內容請見：七～九 個月蔬食寶寶需要哪些營養）
第 10 至 12 個月
寶寶的營養已幾乎來自食物，更應重視飲食均衡，以利攝取完整的營養，同時食物的形狀也愈加完整，不需全部搗成泥，如：碎扁豆、馬鈴薯泥、碎黃瓜、碎紅豆、去籽荔枝等，半固體狀態的食物更能訓練寶寶的咀嚼力，並可添加少許的香辛料、油脂。
豆類是蔬食寶寶蛋白質的來源，可食用多種豆類，如：紅豆、綠豆、黑豆、扁豆、雪蓮子豆、樹豆、皇帝豆，讓蛋白質來源更多元。但若容易導致脹氣，建議可多使用發芽過的豆類以避免脹氣，也可幫助鋅的吸收。
深綠色蔬菜與堅果種子類，則是寶寶吸收鐵質與鈣質的來源，如：芥藍菜與紅莧菜、黑芝麻、杏仁。除了水果，也可給寶寶食用發芽過的綠豆，攝取維他命 C，幫助鐵質吸收。請盡量不要給寶寶食用果汁、汽水等糖分飲料，也不要給寶寶食用蛋白，容易引起過敏。
（完整內容請見：給十~十二個月的寶寶更多蔬食選擇）
（完整內容請見：給十~十二個月的寶寶更多蔬食選擇）
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