(A) 情緒覺察與辨識。首先是自我的覺察。

故事：佛經有一公案，有一人在屋內，聽到屋外的人說:「某某人脾氣很糟。」屋內的人聽了很氣憤，衝出去說：「你亂講，我哪有脾氣很糟！」自己在現行中還不知道。首先要察覺，再來會不能接納，最後發覺我可以接納：「其實我已經生氣了」，更進一步要找到生氣理由背後的認知與觀點，這將決定我的感受是樂受或苦受。對一個修忍辱的人來說，有人罵他會很高興，因為得到一個可以消業障修忍辱的機會，一般人來說則產生苦受。其實，樂受苦受不在境界本身。

境界本身是中性，如果對這事情產生苦受、憂鬱、悲痛等，背後的認知一定有問題，所以要探討感受行為背後的認知出了什麼問題。一般人對境時察覺力不強，如何改善？可記錄今日發生的事情，當時的反應如何？探討為何有此反應？再想想師長會怎麼做？《廣論》怎麼說？我們就會用正確方法來取代，每一次的結行，就是下一次的前行，練習寫日記來分析自己的覺察。

(B) 祈禱發願：對自己信仰的對象祈求，有信仰的人有依靠，不易得憂鬱症。

如何祈禱發願？先舒服地坐定、調息，然後問自己：「我渴望什麼？」不外乎離苦得樂；再想：「我喜歡的人在追求什麼？」他們跟我一樣都為離苦得樂而努力；再將自己與他人拉進來祈求：「願一切有情具樂及樂因，祈求上師三寶加持，願能如是。願一切有情都能離苦及苦因，祈求上師三寶加持，願能如是。願一切有情不離無苦之樂，祈求上師三寶加持，願能如是。願一切有情遠離愛惡親疏住平等捨，願能如是。」

如此，內心將調到一個高度成為一天的指引，對境時容易生起正向的心力，所以「晨起發願」會影響一天。對於有些人可以設立目標，特別是心力低、憂鬱傾向的人，給予比較小的目標去完成，做力所能及的事，培養自信心。

(C) 觀點昇華：我們生起負面的情緒，一定是從片段、扭曲的角度，所以透過學習佛法，可用多個角度來看待事情。

(D) 心存感恩：加州大學有一研究，會感恩的人身體比較健康，幸福感比較高。念恩的內容分三種，一是顯而易見的恩德，例如父母養育的恩，人家給予財物的恩等。二是觀察可見的恩德，例如，食衣住行育樂等，哪一項不是來自他人的協助？若人家不做，有錢也買不到。三是逆境方見之恩，如果沒有人扯後腿，怎能練腿勁？對方給予逆境，正可以幫助個人生命成長。認真思惟，會發現能夠快樂地活著都來自別人的恩德，只是沒有觀察。

故事：清早，在僧團許多人有喝溫開水的習慣，這天保溫桶沒水，有一人正想抱怨，發現自己怎麼觀過了，連忙想:「不對，不對，以往有溫開水喝，因為有人煮、有人裝、有人抬，自己只是拿杯子裝水而已......」立即從抱怨轉成念恩的心。我們能活到現在，甚至遠在印度的人都有一份功勞，才成辦今日的所需。所以每天記錄對別人的感恩，會過得幸福快樂。

(E) 培養慈悲：自己想要離苦得樂，周圍的人也有離苦得樂的權利，差別是你是單數，周圍的人是無量無邊，應該利用眾人的生命去達到個人的快樂，或是幫助他人得到快樂呢？想像一下，一個是冷靜理性的自己在中間，右邊是驕傲自我為中心的你，左邊是受苦的無量有情，哪一邊重要？答案顯而易見，因而下決心把力氣關注在更多人身上。我愛執的對治方法是愛他執，或慈悲心，都可以對治憂鬱症。

(F) 日行一善：當我仍為別人「付出」時，大腦酬償中樞活絡程度，與「獲得」時一樣強烈，甚至超過。趁現在健康時去幫助別人，漸漸別人在自己心上愈來愈重要，或看到自己價值時就不會生病。博朵瓦祖師說：「福報大小之差別，不在財富之多少，其差別在於自心，『顛倒識』生與不生。」意即福報大小不以財富多寡來衡量，在於顛倒識；即負面、錯誤的心識容易生起，就表示他福報小，能夠生起正向的心識則福報大。透過做善行可以累積福報，福報大時多正向思考，如同《廣大遊戲經》所說：「具福之人滿眾願」。

(G) 定期總結：總結就像加油一樣，總結自己進步多少，成長多少，若不總結的話，會發現這麼久都沒對治煩惱。總結不僅僅是從煩惱調伏的角度，也應該從是否覺察煩惱的速度愈來愈快的角度。以前自己發脾氣不會察覺，還責怪別人，現在知道錯了，縮短覺察時間，即使少一分鐘就是進步，值得隨喜，就會有信心。所以定期總結可看到自己的成長，可為自己加油打氣，更堅持地走下去。

(A) 接受：第一，舒服坐好調息，認真祈求上師三寶。第二，回想一個自己很難接受的情況，例如，別人對我的毀謗、汙衊，或過不去的事情。第三，提醒自己這是現實的本質，只要在輪迴中，生老病死、怨憎會、愛別離等是必然的事。第四，承認自己不可能知道完整的原因。第五，接受事情已經發生，《入行論》云：「若事尚可為，云何不歡喜？若已不濟事，憂惱有何益？」第六，再提醒自己，為了對現況做出最大的幫助，一定要接受事實，並致力當下能做的改善方法。

故事：有一居士的太太罹癌，夫妻倆認真評估後，選擇某醫師治療，結果太太還是往生了。之後，先生非常自責，覺得不應該看這位醫師。我說：「你已經做最好的評估規劃，為什麼是你害的？若選另外一位醫生，太太還是往生了，也會覺得是你害的，是不是？」懊悔也於事無補。我勸說：「人死不能復生，但中陰身的去向可以改變，尤其你們是夫妻關係，你的回向她容易收到，可以轉更好。」先接受事實，我們不可能知道全部的原因，已經評估過了，就要放下。

(B) 壓力：用專注式的修持，在安靜的地方獨處，兩腳著地坐著或盤坐，重點是腰打直，身才會正，行走於脈的氣才會正。眼睛保持三分眼（七分閉三分開），呈現放鬆的姿勢，注意力在呼吸，鼻尖可以感覺氣的出入。吸氣與呼氣算一遍，可以數到二十一，念頭跑掉時就拉回來，不用刻意控制呼吸，漸漸會愈來愈綿長，有助於調心與調身。心與風是一起走，心若急躁呼吸則急促，心若寧靜氣則寧靜平緩。

(C) 憂慮：憂慮猶如一團東西剪不斷理還亂，此時應靜下來，首先，了解到底發生什麼事情？第二，分析問題是什麼？造成的原因是什麼？第三，能解決嗎？若不能解決，憂惱有何益？若能解決，就想可如何解決。第四，解決的方法是什麼？做力所能及的事，有些事很複雜，若能理出頭緒，會發現事情也不是這麼困難。

(D) 悲傷：可以坐下來祈求，首先細數自己擁有那些幸福？實際上不是失去什麼，而是還擁有很多，活著可以做很多事情。第二，再悲傷難過的事都會過去，如同過去悲傷的經驗。第三，接受事實，任何人都會經歷這些過程，不只我會發生這些事，自己不是世上最苦的人。第四，對親人的悲傷，轉化成更大的動力去實踐他們的願望。第五，培養新嗜好或參加宗教、社交活動，結交新朋友。

故事：在台北學苑有一攝影展，有位同學非常歡喜地跟我說：「法師，這照片是我照的喔！」「不錯喔！」後來得知她先生往生時，她得了重度憂鬱症，朋友介紹她學《廣論》、做攝影組的義工。現在她每天學攝影，忙得不亦樂乎，培養新的嗜好，找到可以緣的東西，憂鬱症都好了。

(E) 孤獨：先靜下來祈求，不會覺得自己孤單，上師三寶都在你身邊。首先想自己喜歡的人，觀察自己內心愉悅的感覺。第二，想他們平常在追求什麼？無非為離苦得樂做種種的努力。第三，再想一位不熟悉的人，對他是什麼感覺？可能漠不關心或排斥，可是他跟你所喜歡的人都想要離苦得樂，對喜歡的人感覺很溫暖，希望他離苦得樂，對不熟悉的人覺得這是他的事情，要認識這兩者的差別。第四，想想你就是那位不熟悉的人，你也是做一樣的追求，但別人不太理你。想想他的生活、所受的苦，你跟他是一模一樣的。若你不理他，別人不理他，他是很孤單的，若你就是那個人，孤單時是否也希望別人來關心？

故事：我大一時，有一陣子躲在房間不想上學，不是排斥別人，是內心渴望別人的關心。從他人的角度思考問題，如果我們希望別人的關心，現在就開始跨出去關心別人。從簡單的微笑、點頭打招呼、溫暖的眼神......敞開心胸去面對周圍的人。因有將心比心想過這件事情，做起來就很容易，孤單感就沒了。關心別人，接納別人，自然而然別人就會接納你。

(F) 苦難：首先，想自己所遭受的苦難。第二，是否還有別人跟你一樣在受苦，甚至有些更慘吧! 第三，他們跟你一樣都想離苦得樂。

故事：有一次我生病住院，鄰床的老伯有專業看護照顧，家人偶爾也會來關心，但他卻沒好口氣。而寺院派來照顧我的沙彌，沒照顧病人的經驗，很難揣摩患者的心思......但我運用觀功念恩的公式：「雖然他笨手笨腳，但他還是發心來照顧我。」這樣心情就比較愉悅，而且我是可以出院的人，醫院裡還有很多比我更苦的人......

第四，自他相換，因為生病，我嘗試種種減輕疼痛的方法，但都無效。轉念想到很多人比我還苦，不如趁著對痛最有感覺之際，觀想他們的苦全部給我，把所有眾生的苦化做黑煙，從左鼻孔進來，再把我的身受用善根化成白煙，從右鼻孔出去，給所有眾生，他們可以獲得人身及種種受用，可以學法。這樣觀想約莫十分鐘，我漸漸就不痛了。原來自他換可以這樣修，我極力推薦病人，甚至臨終的人可以用自他相換法。其實，愈執著愈痛，當你不執著，反而不痛。

故事：有一居士，請我去大林慈濟醫院為罹癌的父親皈依。皈依之後，我特別說明自他相換法，他的父親每天練習，十一天後往生了。醫護人員表示從未看過得這種病的病人可以走得這麼安詳。我覺得可能是醫療好，也可能是修自他換，所有眾生的苦都給自己，所有好東西都給眾生，福報漸漸增長，執著慢慢降低，心不放在病苦，反而安詳。

(G) 傾訴、求救：心力低時，正向理路現不起來，此時可找專業醫師、心理諮商師，或是朋友傾訴。當你陷在痛苦時，其實不想憂鬱，但也沒辦法，此時若有力量進來的話，就可跳出痛苦。

故事：有一居士甲，前一陣子心裡很糾結，後來向居士乙傾訴。乙聽了之後，給予一些建議，結果甲心開意解：「好感恩喔！」乙說：「你不用謝啦今天跟你講的這些話，就是以前我煩惱時，你跟我講的啦！」有時明知理論，但煩惱現起時，理論現不起來，此時若有善友幫忙，可以找到正確的思路。