「好好珍惜你對面的那個人，希望他的生命因為有你在他身邊，多一些快樂、少一些憂悲苦惱；因為有你一起承受著生命的苦難，他會過得好一些。就是這樣很簡單、很樸素的希望——凡是遇到我的人，我都想讓他更快樂一些，我要努力地為別人生命的離苦得樂奉獻自己。」

——真如《希望．新生》

當瞧見親朋好友咳嗽、流鼻水，便知是感冒，多半會問候，叮嚀多休息、多喝溫水，乃至贈送綜合維他命、水果等。反之，若聽聞某人罹患憂鬱症，除了心想：「怎麼會這樣？」口說：「你別想太多、少鑽牛角尖、打起精神來吧！」除此之外，就很難有更進一步的協助。

憂鬱≠憂鬱症＝心的感冒

劉語婕心理師表示，憂鬱是一種情緒，但當它變成了憂鬱症，就不僅僅是一種心情，還有大腦裡的神經傳導物質不平衡的問題，所以憂鬱症又稱為「心的感冒」，是一種陰霾般的低潮情緒籠罩的狀態，宛如織網般非短暫時間可消去。所以常聽憂鬱症患者說：「有些畫面想忘都忘不掉，像電影鏡頭般一直放映出來。」其實患者也很想改變這樣的情形，但念頭就是控制不住地冒出來，因此情緒容易低落或起伏不定，完全處在一個無能為力的狀態。

實際上有很多人都不了解憂鬱症的症狀，因為無法分辨身邊的親友已經生病，自然未能提供患者足夠的支持或協助就醫，而導致自殺的憾事發生是時有所聞，因此認識憂鬱症以及學習如何陪伴患者是很重要的。

陪伴者三要：傾聽、同理、接納

研究報告指出，高達百分之五十七的憂鬱症患者認為，親友是憂鬱症治療的重要助力，而有百分之三十一的憂鬱症患者是在親友的陪伴下才勇於求助，可見親友的陪伴助益很大，可使患者得到較多支持和正向能量，有患者分享：「相信我，光是你們願意陪伴在我們身邊，對我們來說就已經足夠了。」

身為陪伴者，首先應該正確認識憂鬱症，並且多陪伴患者、用心傾聽，和督促患者定期就診、按時服藥，一起從事能夠讓心情轉晴的活動。

大家可能沒想過，在所有的精神疾病中，最單純、最容易治癒的就是憂鬱症，重點是方法要正確。真正良好的互動是先擱下自我的主見和期待，專心傾聽對方的內在，同理和接納其感受和情緒。

資深演員譚艾珍用六年時間，陪伴女兒走出重度憂鬱症。起初，她很容易受女兒的情緒影響，使自己的心情也跟著憂鬱，除此之外，她也很難理解為什麼女兒常會因為「一些小事」就陷入低潮，直到後來才逐漸理解。治癒時間的長短因人而異，陪伴者始終需要以正向的言語和思路來協助他們去除負向情緒和念頭。

陪伴者三不：不指責、不評斷、不建議

憂鬱症患者任其情緒如野草般蔓延，肇因於他們不太能控制自己的負面想法，所以指責只會令他們產生更大的心理壓力，導致他們不願繼續互動。不指責、不批評，多了解他們的困難、多包容，才是正確的陪伴方式，而陪伴最基本、最簡單，也最重要的原則，就是關懷與用心傾聽！

「你可不可以也檢討一下自己？」母親希望兒子能振作精神過日子，順口說出這句話，未料因此踩到地雷，衝突一觸即發。

「檢討！檢討！妳怎麼跟我老闆一樣！什麼都要我檢討、檢討……」有憂鬱症狀、曾服藥一段時間的兒子暴跳如雷。母親嚇壞了，萬萬沒想到「檢討」二字會觸怒兒子。

以上的情境，揭露看似再平常不過的話語，聽在憂鬱症患者耳裡，很可能尖銳如利刺，刺激到最敏感的神經，甚至誘發症狀，讓病情加劇。

面對憂鬱症的親友，以多聽少說為原則，不打斷對方訴苦、不急著給建議或評價。當患者描述失落的事件：「我好難過，一時還無法適應沒有他（牠）的生活，什麼事都不想做。」此時要表達同理、切忌指責，避免說：「你不應該那樣……你應該要這樣……」、「你的憂鬱都是你自己造成的！」、「都已經過那麼久了，你還沒走出來啊！」、「這是你自己要面對的問題，你要控制想法。」、「你好手好腳、身體健全、不應該憂鬱的。」、「憂鬱症都是你想像的。」、「我比較喜歡以前的你。」

患者的低落、鬱悶情緒或看似無理的言行，陪伴者應以「積極傾聽」為優先，目的是先讓對方得到支持和安慰，他的心才會安定，因此想增進溝通，切記要用平靜、開放、關心、接納且不批判的接觸方式。

照顧好腦內金三角

研究者認為，憂鬱症可能是腦中的化學物質（稱為「神經傳導物質」）失衡所致，特別是血清素（serotonin）、正腎上腺素（norepinephrine）與多巴胺（dopamine）這三者。其中，多巴胺掌管快感，可使大腦興奮，因此缺乏多巴胺，會使人失去快樂感；正腎上腺素負責帶給人活力和行動力，若缺乏則會沒有活力、沒有動機做任何事情；血清素則是情緒的煞車系統，具有安定心神的功用，缺乏的話將出現衝動的舉動、失控的行為。

大腦裡面有負責認知、情緒、行為的金三角，杏仁核為情緒中樞，前額葉皮質負責思考後的行為、前扣帶回負責認知想法。認知、情緒、想法有任何一項改變，其他兩項就會跟著改變，諸如：當認知想法改變為正向的想法時，情緒就能提升、也會比較有行動力。

但壓力出現時，會使杏仁核變得很活化，人體吸收的蛋白質、胺基酸都會轉為醣類去供應杏仁核維持工作，導致其他神經傳導物質缺乏材料使用，血清素減少、正腎上腺素不足，多巴胺不夠。所以，當某人情緒不穩定，便可推測是血清素不夠，此時應多補充可製造血清素的食物，也就是攝取富含色氨酸和酪氨酸的食物，包括香蕉、燕麥、乳製品、大豆製品、蛋黃及堅果。（另，多巴胺是正腎上腺素的前導物質，若有足夠營養製造多巴胺，加上大量的維生素C，就能製造正腎上腺素，因此攝取足量蔬果非常重要。）

運動不但可影響前額葉皮質，也能促進多巴胺的分泌，達到改善情緒、增加幸福感與提振注意力，當前額葉皮質起反應，牽動杏仁核使情緒變好，連動前扣帶回使想法正向。因此，有氧運動不但對體能有幫助，對心理方面的疾病也有莫大的助益。研究數據發現，只要是有氧運動對於憂鬱症患者症狀緩和都有效，像是慢跑、游泳、飛輪、有氧舞蹈等，都是非常好的選擇。

除了運動，也可從認知下手，轉變思考的方向，當患者對某事有著負面看法，陪伴者可提供正向的思考角度，幫助他正面思考，讓前扣帶回帶動其餘兩個區塊轉動，改善情緒和增進行動力。

因此，抗憂鬱可從日常飲食和運動著手，謹記早餐要攝取蛋白質，每日可食用八顆堅果、些許果乾和維持天天五蔬果，搭配持續有氧運動，如此就可有效釋壓抗憂鬱。

聽出警訊，防治自殺

大部份的自殺者，生前都患有精神疾病，其中比例最多的就是憂鬱症，因此若談到憂鬱症，就必須提到「自殺防治」。

警訊：當憂鬱症患者突然有明顯轉變，像是：在經過一段時間的消沉、退縮後突然情況好轉；對以往喜歡的活動失去興趣；從退縮、厭倦、冷漠、社交疏離、猶豫不決轉為喧鬧、多話、外向；安排事務；送走喜歡的東西；研究藥物和取得自殺工具；上網留言輕生意圖……以上這些自殺警訊的跡象出現時，我們必定需要特別留心注意。

關於自殺動機的釐清，患者通常並不是真的想要結束自己的生命，而是試圖以自殺的方法來尋求解脫。有患者說：「男友在我旁邊熟睡，怕吵到他，我躲去浴室哭，充滿惡意的話語在我腦中不停播放；那晚我第一次想到，只有死掉，腦中的思緒才會停下來，或是只有我自殺，那些人才會受到報應。」

「我想去跳樓！」劉語婕的個案在夜晚恐慌、焦慮發作時，脫口而出的求救訊號。「他為什麼想跳樓？」劉語婕從上述兩個案例引導出：一個人會自殺通常是因為感到無助、絕望、事情解決不了，而極欲逃離這種狀態，擺脫不舒服的感覺──自殺只是為了「不想再痛苦」。

討論：當聽見患者說：「你覺得用什麼方式才真的會死？」、「活著好辛苦，很沒有意義，我好想從這世界上消失。」此時該不該跟患者討論自殺？轉移話題讓他絕口不提才安全嗎？

其實跟患者討論才是正確的應對方式，讓他說出想法和意圖，目的是蒐集資訊，了解他的自殺計畫，訊息需包含明確的地點、時間和方式，若他有明確的計畫，有執行計畫的工具，並且打算立即進行，即屬於高風險自殺個案。此時，立即的行動就是陪伴這個人，絕對不能讓他一人獨處，且立刻聯絡專業人員或醫師，同時告知其家人，並移除他四周可用來自殺的工具。

研究證明，在自殺行動出現之前，自殺者會展現出任一形式的線索或警訊，包含口語的、行為的、處境的，它是一種漸進式行為，從「意念」到「行動」。即使不讓患者談論自殺議題，他還是會做、還是會持續構想自殺計畫，所以任何一次的自殺企圖，都是自殺者向外界求助的訊號，我們應該加以重視。

防治：「自殺防治守門人」就是擔任「早期發現、早期干預、早期協助」的角色；「守護一二三」的口訣為：一、問（主動關懷與積極傾聽）；二、應（適當回應與支持陪伴）；三、轉介（資源轉介與持續關懷）。

透過及早發現、立即關懷，跨過不信任、絕望和無助的鴻溝，給他們希望，讓他們相信事情會好轉。事實上，適時伸出援手或傾聽，本身就能減少自殺者的絕望感。

因此在面對親友透露自殺想法時，我們可以這樣回應：「我知道你很痛苦，也許我沒辦法解決你的問題，但你是我很重視的人，我不想失去你，讓我們一起想想辦法好嗎？」給予患者支持，讓他們想活著的念頭增強，如此自殺的危險性就能降低。

陪伴者先照顧好自己

由於陪伴非常消耗能量，我們要學習照顧自己，並覺察自己的身心壓力，適時紓解情緒。生活上養成規律運動的習慣，適量參加社交活動，以適當的休閒娛樂慰勞自己，培養自我欣賞與感恩的能力，若出現憂鬱症現象，應立即尋求專業人員協助，台灣憂鬱症防治協會的網站中，有許多對憂鬱症親屬的建議以及支持資源可供參考。

很多時候，陪伴者會急著給建議，甚至去淡化當事人的痛苦與傷痛？為什麼？因為「光待在旁邊，都會覺得當事人身上的負面情緒，非常折磨我們。」為了減少我們所感受的不舒服，就會焦慮地想去「處理」對方的情緒。其實，只要陪伴，就能在他人生命陷落時成為對方的貴人，僅僅一句話、一個微笑、一聲問候，都能使心情低落的人改變心情。

切記，對方不一定聽得下你的勸告，支持與陪伴才是最有效的方法。劉語婕引用嚴長壽的話：「你是自己的天使，只有你能決定自己的未來；當你願意做別人的天使，生命才得以豐滿。」

來源：《福智之聲》237 期 第 63 ~ 69 頁