暇滿有沒有說年長的時候不是暇滿？沒有這個條件。所以年齡大的時候也是暇滿人身。

——真如老師

人生七十，再也不是古來稀。根據主計總處 2020 年〈國情統計通報〉，2019 年國人平均壽命來到歷年新高，為八十點九歲。然而，一則警訊卻同時被揭示：2018 年國人「不健康」平均存活年數八點四年。因此，壽命雖然增加，疾病也尾隨威脅，如芒刺在背。

「最後十年，你想怎麼過？」（請見上圖）這幅繪圖刻意呈現出悲歡迥異的情境，正是要提醒我們：「無論你現在多年輕，如果不想暮年時苟活在病痛中，那麼就從現在開始注重保健、加強鍛鍊，遠離不健康的歲月！」

長壽健康背後真義

大家都想老來活得自在舒適，但長壽健康是否含藏了更深的價值？真如老師曾對福智慈善基金會成員提到：「老齡社會的來臨，當然是我們這個世界的福報......能夠長壽，怎麼樣能夠健康呢？......從現在開始，把自己的身體練好......因為你身體健康之後，你學法的時間會變長，然後持戒又學法的生命延續下去，我們會累積很大的資糧。

為此，真如老師 2016 年在福智護老會議指出，可以多讓長輩透過各種活動來健身，像是種田、練劍、練毛筆字、跳廣場舞、散步和拜佛（有磕頭短拜、五體投地大禮拜）。其中，「拜佛」既能健身還能改變身心氣質。

規律又足夠的運動量（體能活動）或大量動腦（心智活動），有益於大腦皮質厚度與智能表現。

真如老師在《吾願無悔：三十五佛懺講記》中提到：「透過拜佛，可以得到你心裡想要的一些東西，比如說，有人想獲得心靈的平靜，有人真的想要原諒周圍的人，有人沒有自信，想要對自己有信心。拜完佛之後，有的人發現了一個全新的我、發現了一個全新的世界，為什麼？因為身心、氣質都改變了。如果身心、氣質都改變了，那麼此生就改變了，此生後面的命運都改變了。這是由於什麼帶來的改變呢？拜三十五佛！」

五體投地的「大禮拜」【註一】，是老少皆宜的保健妙方，能帶給脊柱、氣脈、筋骨、肌肉、情緒、心靈等各方面的自體調整。韓國中醫師金載誠在《每天一百零八拜的奇蹟》提到，一百零八拜能強化心肺、燃燒體脂肪，是絕佳的全身運動，也因為氧氣消耗量極小，能降低氧自由基的傷害，是具代表性的低強度有氧運動。

顧好大腦及心血管

失依、失智、失能的「三失老人」【註二】也許早已存在，但隨著人類平均壽命增長，似乎成了頗普遍的現象。其中，失智多將導致失能，且會對家庭和照顧者產生重大負擔，讓人聞之色變。因此，竭力照顧好大腦與心血管可謂當務之急了。

規律又足夠的運動量（體能活動）或大量動腦（心智活動，如「背書」，請參見本專題〈真愛，是永不止習！〉一文），有益於大腦皮質厚度與智能表現，因此藉由「刺激手部與腦部的運動」可以活化大腦，來達到預防失智的效果。

有氧運動是增加腦神經細胞再生的有效方式，美國伊利諾大學腦神經科學家克空比建議，「每日快走十五分鐘」就能保持良好體能狀態，並減緩腦神經細胞流失速度。

質量良好的睡眠也很重要。自然醫學博士陳俊旭指出，阿茲海默症的成因和熟睡時間有關，若睡眠時間不足或品質差，導致腦脊髓液無法將廢物沖刷出來，廢物囤積在腦部造成大腦功能受損。由於大腦只在熟睡時排毒，若「養成十一點前就寢」的好習慣，將可遠離失智風險。

此外，心血管的照顧也不容小覷，除了上述內容，還要懂得紓解壓力。平時要做好數字控管，監控血壓、血糖、血脂、腰圍、膽固醇指數是否正常。建立正確的飲食觀念，選擇有益健康的食物，拒絕高脂高糖的美食誘惑等都是重要的策略。（其他保健內容，請看《福智之聲》234 期「保持學習，不失去智我」專題）

雙腳有力行動自如

為老年提早行動的保健，還可以特別關注哪些方面？有豐富老人照護經驗的福智慈善基金會顧問林美珠經常問大家：「如果可以長命百歲，最需要保養的身體器官是什麼？」她表示，一般都會回答心血管和大腦，卻忽略了「雙腳」。

根據衛福部資料，「跌倒」高居六十五歲以上事故傷害死亡原因的第二位。跌倒除了可能造成直接的骨折或頭部外傷，也可能增加罹病率和死亡率。最常見的是，老人跌倒骨折，一躺下就沒起來，生活無法自理，成為長照對象，甚至臥床一陣子就往生。有些長輩甚至因為害怕再跌倒而自我限制行動，導致肢體功能和活動能力逐漸喪失。

台大醫院復健部物理治療師李庭蓁提到，六十五歲以上老人在一年當中三分之一有跌倒經驗，八十歲以上更高達一半。主要原因是肌肉無力及平衡不佳。研究指出，成年人在四十歲後，肌肉質量平均每十年減少百分之八，大腿肌肉力量則是每十年下降百分之十至十五，若置之不理，很容易變成肌少症。台灣六十五歲以上的長者，每十名至少有一名罹患肌少症。

因此，對於腿部的保健需要提高警覺，及早開始。復健、疼痛及老年醫學專科醫師林宗慶建議，四十歲後要開始注意肌肉與骨骼的保養，剛開始可以每天快走十分鐘，搭配十分鐘其他肢體伸展或抬腳、踮腳尖、踮腳跟和深蹲運動（深蹲時，膝蓋不能超出腳尖，以免膝蓋磨損），每天持之以恆，慢慢增加強度。

著作等身的中醫師彭溫雅也建議適度的踮腳尖運動，可幫助小腿的肌肉收縮，改善下肢循環。同時，踮腳尖走路不傷膝蓋，又可以鍛鍊我們的股四頭肌，有助於維持健康體態。

不怕晚就怕不啟動

扼腕已悠悠過半百，卻還沒將運動納入生活作息中？「運動隨時都來得及！而且有動總比沒動好，多動總比少動好。」台北榮總醫院高齡醫學中心主任陳亮恭強調，設立運動目標是好事，但也不要因為無法達標而產生挫折感，最後放棄運動，「比如日行一萬步，很多人想想做不到就算了，但其實就算走到三、五千步也會有一定效果。試著從生活中找出可行方式，慢慢增加，總有一天會到足夠的量。」

陳亮恭強調，只要不失能（包含失智），即使罹患慢性病，在適當控制下，熟齡族也能擁有精采的老年生活。

以下是福智慈善基金會提供方便簡易的雙腳運動，供讀者參考。

方便的簡易雙腳運動

日走八千步：

可分次走，既不傷關節又能健身。可加上中度有氧運動。（例如：三十五佛大禮拜、快走。）

踮腳尖、踮腳跟：

中西醫師都建議，每日三餐飯後，可交替踮腳尖、腳跟運動各十分鐘。
★ 踮腳尖：雙手扶椅背，雙腳腳尖踮高，維持十至十五秒，過程須感覺小腿後方肌肉有痠痛感。
★ 踮腳跟：雙手扶椅背，腳跟著地，腳尖連同腳板往上抬高，維持十至十五秒，過程須感覺小腿前側肌肉有痠痛感。

二者皆可依自身能力增加維持的秒數，每次做二十至三十次，每天一百次為佳。

鬆身操：

為踮腳尖、腳跟等綜合版運動，看似簡單的原地踏步，運動效果可不簡單。日本代謝症候群與心血管名醫池谷敏郎指出，此運動可提升血液中的一氧化氮濃度，幫助血管放鬆；不僅如此，還能紓解肩頸痠痛問題，每日做一分鐘，功效等於走路十分鐘，並有助於血管回春。

★ 找個空曠處站立，接著踮著腳尖原地踏步，雙手及身體放鬆並自然擺動。有點像小孩耍賴地說著：「我不要、我不要……。」

不必擔心動作是否正確，只要記住腹部用力、頸部擺正即可。持續一分鐘後，休息三十秒再重複，建議一天做三次，全身越放鬆越好。

來源：《福智之聲》241 期 第 35 ~ 42 頁