不能「蹲」廁所的慘膝膝也能進化成馬拉松跑者？！僅僅一年多，尤志中擺脫體虛無力的難堪，更有能力實現利他的理想。不論是擔憂未老先衰、還是想預防失能失智，您都該認識這套運動科學方法！

　　高齡化降臨、扶老比起飛，未來恐怕人人都得打一場照顧自己到終老的戰役，長期抗戰的兩大本金——體能、智能，你準備好了嗎？

　　想要常保行動和學習的能力，我們都知道，鍛鍊是必須的，但「沒時間，我沒時間！一瞬間，來到夏天～」扣除上班、學法、做義工、照顧家中老小等大小事，感覺好難再撥出時間運動健身，這首〈沒時間〉簡直唱出了青壯人的無奈——我也想強健抗老！可是做不到......

　　真的做不到嗎？不，透過認識概念和「計算」提升運動效率，運動低能兒也能變馬拉松好手，福智澈見團隊的程式設計師尤志中就是這樣走過來的。

想造善業，身體強壯是要件

　　挑戰十公里馬拉松完全不是問題，四十歲出頭的尤志中體力好得令人羨慕，很難想像一年多前的他，是個爬山就臉色蒼白、直盜冷汗的「年輕人」。

　　不只差點把家人嚇到叫救護車，出遊兩天就腰痠背痛、蹲不了廁所的難堪、下床踩地就痛的足底筋膜炎，本來自認「年輕就是本錢」的他終於反省到：自己已經「未老先衰」！好不容易進入想望的澈見團隊，身體不行如何實現利他和承擔師志的理想？

　　這之前，他是典型的「不動」辦公族，平日上班整天坐電腦前，假日樂當沙發馬鈴薯；工作認真，薪水長紅，身體也跟著亮紅燈！這些身體現況，是否跟長時間坐著的你我很像？

　　可喜的是，只用一年多的時間，他就成功甩開無力和體弱，不僅承擔得力，還能以此造善——陪伴義工健身。由於開發僧團法寶組法師及義工所需的校對系統，過程中從法師身上學習到很多寶貴的理路，因此他很樂意分享健身的好處與項目給法師珍視的義工，他說：「這是我想報答法師和供養義工們的方法。」

運動之前，釐清心態和觀念

　　尤志中並非天生運動好手，也不是專業健身教練，從不動到動，如何短短時間讓身體逆轉勝？

　　他重磅推薦一個經實驗證明的處方——奧運選手訓練新觀念（*2）——運動科學！簡單來說，就是運用精算重量、測量心率等方式，在最短時間內達到體能提升的效果。更令人心動的是，只要照做，幾乎人人有獎、百發百中。

　　聽來省時又有效，很想進入操作面嗎？別急，尤志中說：健身需要的不是熱血，而是「知識」；運動之前，最好釐清動機、目標、方法，而想要有效健身，必須有正確觀念。不想花了時間卻誤入歧途？讓我們先來想想這五個「是非題」：

（  ）1. 一週散步一、兩天「不能」算運動。

（  ）2. 做運動是「跟時間賽跑」，而不是追求運動樂趣。

（  ）3. 體態變老、脂肪度過高、關節活動度變弱，問題出在「肌肉、骨質、神經系統」。

（  ）4. 肌肉、骨質、神經系統的最強刺激物，就是「壓力」。

（  ）5. 導致失能的成因中，最應注意「靜態生活」。

　　以上皆「○」，答對幾題呢？很震盪你的腦波嗎？

　　原來健康需要壓力——特指重量的壓力，訓練的強度！

這是一場與時間的賽跑　你必須要知道

心肌進步，運用科學計算方法

　　想跟靜態生活說「bye-bye」，得了解運動科學訓練身體的原理與方法。

　　科學量測能讓體能提升效果更明顯。藉由評估運動效果，設定合適指標，如觀察肌力變化來調整強度，確保數值持續增加；平凡的你我不需要練成超級肌肉，每次只要有 0.1 的增加便是進步，數值的進步就意味著體能的進步，已經趕超老化加退化的速度！

　　而科學量測也能確保有效的訓練，再多的無效訓練都比不過適量的有效訓練，好比吃藥，只需要有效劑量的最下限，可以說，要用最少的訓練拿到健康提升的金牌！

　　運動科學提出處方，除要營養均衡、睡眠充足，透過訓練「心」、「肌」，找到合適訓練強度和頻率，就能增加肌耐力、骨密度，減少失智、失能的機率。

最大心率 80%►抗失智

　　大腦最重要的養分 BDNF（腦源性神經營養因子），俗稱大腦的肥料，主要功能為促進腦神經的生長與生存，也能降低失智症發生。研究發現，血液中的 BDNF 濃度跟運動強度成正比，當運動強度達最高心率 80%，可以促進深睡時 BDNF 的分泌。

如何計算最適心率強度？

　　心率（*3）強度過與不及都不好，最大心率的 80% 才是最佳劑量，體感會喘。一般散步、走步道若只是走得舒服，心率往往只有最大的 60～70％，其實算不上科學認定的有效訓練。

阻力訓練►抗失能

　　逆轉失能的關鍵在「肌力」。上年紀動作變慢的問題就出在肌肉量、骨密度流失。肌肉量與骨密度成正比，除了鈣，提升骨密度也需要壓力，透過訓練刺激生長，可強化肌力與骨骼、提升血液中骨鈣素濃度、穩定記憶與認知功能，而神經系統的靈敏度，也能透過協調、平衡等類型運動提升。

如何計算最佳肌力強度？

　　最大肌力 1RM (repetition maximum) 是指特定動作下，只能完成一次的重量。而能反覆進行十次的力量 (10RM) 是阻力訓練的最低有效強度，約是最大肌力的 75%；最佳強度應該是 6RM，約是最大肌力的 85%。

合適的訓練頻率

　　身體進步來自「訓練後良好的恢復」，而非訓練本身。以適度休息回應身體挑戰，身體會變得更強，而最主要的恢復方式便是規律作息與均衡飲食。對初學者而言，每週至少一次訓練，每次訓練間隔應超過四十八小時。

對症下藥，有效抗老運動類型

　　針對心率、肌力的有效強化，可以從事以下運動：

好好鍛鍊，簡單的總結與建議

　　一下子看到好多數字和運動，頭腦打結了嗎？沒關係，這張圖整理了您應該要記得的重點：

　　如同學法必須依止善知識，想要科學化提升健康，尤志中建議一定要找專業健身教練，進行個人健康狀態評估後依指導動作，才是最安全的做法。

　　真如老師說：「諸位加油，好好吃飯、好好休息、好好鍛鍊、好好學法、好好說感恩的話。」總是把師長教示放心上的你，想要「好好」不能只是光說不練，逆水行舟不進則退，就算最低下限求個你我他的共老共好，也值得挪出時間，完賽抗老心肌力！

*1 資料來源：2022 年（含）以前實際值為內政部；2023 年（含）以後推估值為國家發展委員會「中華民國人口推估（2022 年至 2070 年）」之中推估。整理時間：2022 年 8 月）

*2 著名的 Prilepin's Chart 是俄羅斯教練 Prilepin 歸納菁英舉重選手訓練得到的。其目的就是不讓選手做任何無效的訓練，而是精準的、剛剛好的有效訓練。

*3 指心臟每分鐘跳動的次數。

來源：《福智之聲》244 期 第 119 ~ 127 頁